Jet Lag – Consigli anti insonnia…

Estenuanti turni di lavoro, lunghi viaggi (sindrome del jet lag), cambi di stagione, stress (separazione, lutti, problemi familiari, perdita del lavoro), ansia e depressione, malattie di diversa natura (uremia, pellagra, tenia, tireotossicosi, etc), intolleranza alimentare e forti dolori sono tutti fattori che possono provocare insonnia.
Gli stessi eventi di vita positivi come può essere una vacanza, un matrimonio, una promozione o un notevole successo personale, solo per citarne alcuni, possono sfociare nell’insonnia.

Cofattori da non trascurare sono anche il dormire in ambienti nuovi (la prima notte in albergo, ricoveri ospedalieri, etc.) orari di sonno irregolari, eccessiva differenza tra il sonno infrasettimanale e quello del weekend, uso eccessivo di psicostimolanti (caffeina, teina, cacao, cola) alcol, nicotina e droghe (cocaina, anfetamina, ecstasy), discussioni a letto, problemi legati ad un’insoddisfacente o ad una intensa attività sessuale, ruminazioni a letto, inadeguatezza del letto in cui si dorme, problemi legati alle condizioni della camera da letto (temperatura, rumori, umidità, etc.) e inquinamento acustico.

La frustrazione che deriva dal non riuscire a dormire nonostante gli sforzi determina il curioso fenomeno paradossale per cui, come sostiene Bernt H. Hoffmann, (1980) chi vuol dormire alla fine rimane sveglio!
L’aiuto oltre che nell’uso di farmaci e nei rimedi fitoterapici (iperico, menta, stramonio, lavanda, biancospino, aneto, etc), si può trovare nel trattamento psicoterapeutico.

Sono diverse le tecniche che un buon psicoterapeuta può usare nel trattamento dell’insonnia; tra queste vanno annoverate l’igiene del sonno, il training autogeno, la psicoterapia, il rilassamento progressivo.
Il Training Autogeno è utile per imparare gradualmente a dormire. La sua pratica determina una commutazione autogena, un cambiamento psicofisico globale, che produce modificazioni fisiologiche e psichiche in noi stessi. Ne deriva una attenuazione degli stati emotivi e dell’ansia, distensione, benessere ed equilibrio psicosomatico che consente di ridurre e azzerare lo stress, le tensioni muscolari e psichiche all’origine dell’insonnia.
Anche tecniche di biofeedback come la fototerapia e la cronoterapia offrono una soluzione al disturbo.
La fototerapia consiste nell’esposizione mattutina per una o due ore circa ad una luce di intensità di
almeno 2500 lux (quella del sole è di circa 7500 lux). Ciò consente di sincronizzare nuovamente il ritmo sonno-veglia.

La cronoterapia si basa su un progressivo spostamento (in avanti o in indietro) dell’orario di addormentamento di tre ore per volta, sino a far coincidere il ritmo sonno-veglia con le esigenze di una normale vita socio-relazionale. Nei casi di disturbo lieve del ritmo sonno-veglia si può ricorrere al programma opposto, anticipando di 30-60 minuti l’ora di dormire.
La cronoterapia può essere usata nella cura della sindrome da fase di sonno ritardata, nel trattamento dei disturbi del sonno dei turnisti e delle insonnie da disturbi del ritmo circadiano sonno-veglia.
All’uso di tecniche di rilassamento è utile abbinare un trattamento psicoterapeutico che faciliti la
risoluzione di un particolare problema o pensiero fisso o altri tipi di problemi legati alla sfera
personale del soggetto (preoccupazioni, lutti, perdite, abbandoni, depressione) che possono essere alla base dell’insonnia e che, se non affrontati e gestiti, potrebbero portare alla cronicizzazione del disturbo stesso. In questi casi la psicoterapia costituisce un utile strumento sia per supportare l’emotività legata a tali eventi, sia per ristrutturare i pensieri e i comportamenti disfunzionali che causano l’insonnia.

www.clicmedicina.it
Dott.ssa Carderi